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放鬆方法:安全練習肌肉鬆弛法和自律鬆弛法 

 

放鬆練習是人們透過一些程序及意念,使身體得到休息,從而減輕生活壓力對身體及情緒,所產生的負面影響。而肌肉鬆弛法和自律鬆弛法是其中兩個有效及安全的練習。

 

1. 肌肉鬆弛法

面對生活壓力或遇到刺激時,身體的肌肉會自然地收緊;長期的生活壓力更會令身體出現不同的毛病,肌肉也會難以放鬆。肌肉鬆弛法就是讓我們鍛練,有節奏地放鬆及收緊緊張的肌肉,最終達致身心鬆弛的效果。開始練習時,先找一個安靜的環境,按以下次序將身體各部份先作收緊(約五秒),然後放鬆(約十五至二十秒),每組肌肉做兩次,整個過程約十五至二十分鐘:

  • 雙手及手臂

  • 面部肌肉

  • 肩膊

  • 頸部及胸口肌肉

  • 腹部及腰部肌肉

  • 雙腳及臀部肌肉

 

2. 自律鬆弛法

是著重自我控制。先將注意力集中在身體的某部份,並向身體說出一些說話,達致心理及生理鬆弛的境況。開始練習時,先找一個安靜的環境,在心中慢慢讀出下列的句子,每句讀數次,讀完一句後,再繼續第二句,整個過程約十至十五分鐘:

以下是自律鬆弛法的自我提示句子。

  • 我感到雙手很重和溫暖

  • 我感到雙腳很重和溫暖

  • 我感到肚子很舒服和溫暖

  • 我感到胸口很放鬆和溫暖

  • 我感到頸和下巴很放鬆和溫暖

  • 我感到額頭很清涼和舒服

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